Ejercicio y artritis

Las personas físicamente activas son más sanas, más felices y viven más que aquellas que son inactivas y no están en forma. Esto es particularmente cierto para las personas con artritis. Sin embargo, la artritis constituye una de las razones más frecuentes que las personas dan para limitar la actividad física y las actividades recreativas. La inactividad, además de los problemas relacionados con la artritis, puede ocasionar diversos riesgos de salud, entre los que se incluyen diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Asimismo, una menor tolerancia al dolor, la debilidad muscular, la rigidez articular y poco equilibrio asociados con muchos tipos de artritis pueden empeorar por la falta de actividad. Para muchas personas mayores con artritis, los cambios articulares y musculares debidos a la vejez pueden complicar aún más la cuestión. Por lo tanto, es de gran importancia que las personas que padecen de artritis se ejerciten en la forma adecuada.

Datos breves

• La actividad física comprende tareas o actividades recreativas diarias que generalmente son limitadas por la artritis. Por ello, el ejercicio regular pasa a desempeñar un papel muy importante.

• Las personas que sufren de artritis y realizan ejercicios presentan menos dolor y más energía, duermen mejor y realizan sus actividades diarias con mayor facilidad.

• El inicio lento con una cantidad limitada de ejercicios y de baja intensidad ayudará a garantizar la confianza y el éxito con su programa de ejercitación.

¿Qué ejercicios son beneficiosos y seguros?

>El ejercicio acuático es una forma segura de realizar ejercicios aeróbicos.

Las tres clasificaciones o niveles principales de ejercicios son: terapéutico/de rehabilitación, recreativo/de aptitud física y competitivo/de elite. La clave consiste en encontrar el equilibrio correcto.

Los ejercicios terapéuticos, prescritos por profesionales de la salud, están destinados a articulaciones o partes específicas del cuerpo que están afectadas por la artritis o por cirugías asociadas con la artritis. Normalmente, la realización de un programa de ejercicios terapéuticos es el primer paso necesario para personas que son inactivas, tienen movilidad articular o fuerza muscular limitada, padecen de dolor articular o se están recuperando de una cirugía como la de reemplazo articular.

Las actividades generales recreativas o de aptitud física pueden incluir desde caminar y nadar hasta esquiar y correr a campo traviesa. Las formas más adecuadas son aquellas que se pueden realizar de modo controlado y seguro, presentan poco riesgo de lesiones y causan mínima tensión o impacto a las articulaciones afectadas. En la mayoría de los casos, la participación en ejercicios recreativos no elimina la necesidad de ejercicios terapéuticos.

Las actividades competitivas o de elite se realizan con mayor intensidad, durante períodos más largos y requieren de mayor habilidad y entrenamiento. Existen muy pocos informes de personas con artritis que continúan o regresan a la participación en deportes de categoría competitiva. No obstante, por lo general no se recomienda esta clase de ejercicio a personas con artritis inflamatoria o afecciones articulares que puedan verse afectadas negativamente por la actividad deportiva (por ejemplo, correr una maratón con artritis en rodillas o cadera). Si tiene artritis temprana o leve y desea continuar ejercitándose a este nivel, primero consulte con su reumatólogo o terapeuta físico que tenga experiencia en artritis y conocimiento del deporte específico.

¿Quién debería realizar ejercicios?

¡Todos! Las investigaciones demuestran que las personas con diversos tipos de artritis pueden participar de manera segura en actividades físicas regulares y adecuadas. Estudios a largo plazo han demostrado que incluso las personas con artritis inflamatoria, como la artritis reumatoidea, pueden verse beneficiadas por la actividad de fuerza de intensidad moderada y reducir la pérdida ósea y el daño articular leve asociados con esta enfermedad, en tanto no aumente el dolor ni avance la enfermedad. Por ejemplo, la debilidad en los músculos de los muslos (cuadriceps) son factores de riesgo para desarrollar osteoartritis en la rodilla y tener mayor incapacidad.

Para las personas que padecen de osteoartritis en la rodilla o en cualquier otra parte, la investigación respalda programas que combinan el fortalecimiento y el ejercicio aeróbico a fin de reducir los síntomas, mejorar la función y movilidad articular, aumentar la coordinación y el equilibrio y controlar el peso corporal. El ejercicio regular y moderado demostró incluso haber mejorado los cartílagos en personas con riesgo de desarrollar osteoartritis en las rodillas.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Existen cuatro tipos principales de ejercicio que comprenden todos los programas de ejercicios integrales, independientemente del nivel de participación. Cada uno de ellos puede tener un efecto positivo en la reducción del dolor y la incapacidad originado por la artritis.

Ejercicios de flexibilidad: Tanto los ejercicios de grado de movilidad (ROM, por sus siglas en inglés) como los de estiramiento ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad de las articulaciones afectadas y los músculos circundantes. Esto contribuye a una mejor postura, un menor riesgo de lesiones y una mayor actividad.

Los ejercicios ROM generalmente se realizan de 5 a 10 veces al día. Las personas con artritis reumatoidea pueden descubrir que la realización de ejercicios ROM por la noche ayuda a reducir la rigidez articular a la mañana siguiente. Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento 3 días a la semana como mínimo y mantener cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos.

Mientras que los ejercicios ROM son muy comunes en los programas terapéuticos, las actividades de estiramiento son importantes en todos los niveles de ejercicio. Las actividades recreativas como el yoga incorporan movimientos de estiramiento y de ROM en todas sus rutinas.

Ejercicios de estiramiento: Estos ejercicios más enérgicos están destinados a que los músculos trabajen un poco más intensamente. A medida que se fortalece el músculo, ofrece mayor apoyo a las articulaciones y ayuda a reducir el impacto en la articulación dolorida. Los músculos fuertes, que también contribuyen a un mejor funcionamiento, ayudan a reducir la pérdida ósea asociada con la inactividad, algunas formas de artritis inflamatoria y el uso de determinados medicamentos (corticosteroides).

Se recomienda realizar una serie de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, de 2 a 3 veces por semana. La mayoría de las personas debería completar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Para las personas mayores, de 10 a 15 repeticiones con menos resistencia puede resultar una cantidad adecuada. La resistencia o el peso deben ser lo suficientemente intensos para esforzar los músculos sin causar mayor dolor articular. La resistencia puede consistir en levantar una extremidad contra la gravedad, usando pesas de mano o bandas elásticas, o bien empujando o jalando en contra de la resistencia con una máquina de peso. Se recomienda el avance gradual en cuanto a la cantidad o la forma de resistencia para lograr una mejora continua de la fuerza.

Ejercicios aeróbicos: Estos ejercicios, también conocidos como acondicionamiento cardiorrespiratorio, incluyen actividades que utilizan los músculos grandes del cuerpo de manera rítmica y reiterada. El ejercicio aeróbico mejora la función cardiaca, pulmonar y muscular. Para las personas que padecen de artritis, este tipo de ejercicio ofrece beneficios para el control del peso, el estado de ánimo, el patrón del sueño y la salud en general.

Entre las formas seguras de ejercicio aeróbico se incluyen caminar, hacer ejercicios acuáticos, andar en bicicleta o ejercitar con aparatos tales como bicicletas fijas, cintas para caminar/correr o caminadores elípticos. Tareas cotidianas y actividades recreativas como cortar el pasto, rastrillar hojas, jugar al golf o sacar el perro a pasear también son ejercicios aeróbicos si se realizan a un nivel de intensidad normal.

Actualmente, se recomienda realizar actividad aeróbica durante 30 a 60 minutos, con una intensidad moderada y una frecuencia de 3 a 5 veces a la semana. Este tiempo recomendado se puede acumular en varios períodos de 10 minutos durante el transcurso del día o de la semana para obtener beneficios en la salud similares a una sesión continua de ejercicio. Esto ofrece mayor flexibilidad en la planificación de sesiones de ejercicio aeróbico y permite que las personas que experimentan más dolor y fatiga realicen sesiones más breves dentro de su nivel de tolerancia personal. La intensidad moderada es el nivel de esfuerzo más seguro y eficaz del ejercicio aeróbico. Esto implica que la persona que se ejercita puede hablar normalmente (Prueba del habla), no se quede sin aliento o se acalore y pueda continuar con la actividad durante un período sostenido de tiempo sin sufrir molestias.

Ejercicios de conciencia corporal: Un cuarto grupo de ejercicios, menos reconocido pero muy importante, se conoce colectivamente como ejercicios de conciencia corporal. Estos ejercicios comprenden actividades para mejorar la postura, el equilibrio, la conciencia de la posición articular (propriocepción), la coordinación y la relajación. A pesar de que estas mejoras pueden abordarse mediante los primeros 3 tipos de ejercicio, los problemas de estas áreas generalmente requieren ejercicios diferentes. El Tai chi y el yoga son ejemplos de un ejercicio recreativo que incorpora elementos de conciencia corporal.

Cuando una articulación y sus músculos circundantes se ven afectados por la artritis, o si se ha reemplazado una articulación, el resultado generalmente implica menos coordinación, conciencia postural y equilibrio, así como un mayor riesgo a las caídas. Un profesional de la salud especializado en prescribir ejercicios para la artritis puede determinar los tipos de ejercicios que ayudarían a mejorar la función física general y reducir el riesgo de lesiones.

El Tai Chi y el yoga son ejemplos de un ejercicio recreativo que incorpora elementos de conciencia corporal.

Cuándo se deben realizar ejercicios

Encontrar el momento correcto del día para realizar ejercicio le permitirá establecer una rutina y obtener beneficios óptimos. Para las personas que sufren de gran rigidez matutina, la realización de ejercicios ROM suaves pueden resultar útiles, pero una clase de gimnasia puede resultar demasiado difícil. Si sufre de fatiga, puede resultar más conveniente dividir el programa de ejercicios en varios períodos cortos durante el día. ¿Tiene problemas para conciliar el sueño a la noche? Evite realizar ejercicios aeróbicos dentro de las 2 horas anteriores al momento de acostarse; sin embargo, los ejercicios de estiramiento y relajación pueden mejorar el sueño.

Es importante tener en cuenta cualquier fluctuación en los síntomas de la artritis, como períodos de mayor rigidez y dolor articular. En estos períodos, puede necesitar mayor descanso y menos ejercicio.

Dónde realizar ejercicios

El mejor lugar para ejercitarse es una cuestión de elección personal. Algunas personas prefieren realizar ejercicios en la privacidad y comodidad de sus propios hogares, con un video de ejercicios como el video People with Arthritis Can Exercise (PACE) (Las personas con artritis pueden hacer ejercicios) de la Fundación para la Artritis. Otros disfrutan el aspecto social de salir de sus casas y asistir a una clase o a un gimnasio de la comunidad. Un programa comunitario ofrece mayores opciones que el ejercicio en el hogar y, para algunas personas, la contención y orientación ofrecidas por un instructor o entrenados proporcionan la motivación necesaria para seguir dicho programa.

Los ejercicios acuáticos o realizados en una piscina constituyen otra buena opción para las personas que sufren de artritis. Los efectos de flotar en el agua generan menos tensión en las articulaciones que soportan peso y muchas personas con artritis sienten un gran alivio del dolor. El Programa de Ejercicios Acuáticos de la Fundación para la Artritis constituye un buen punto de partida para el aprendizaje de los ejercicios correctos en la piscina.

Cómo comenzar

El hecho de comenzar con un programa de ejercicio regular puede resultar un gran desafío. Será de gran ayuda el hecho de comprender los beneficios que brindan los ejercicios para las personas con artritis y contar con la contención y orientación del reumatólogo. Los terapeutas físicos y ocupacionales pueden recomendar ejercicios que sean seguros y que estén especialmente dirigidos a satisfacer sus necesidades específicas, enseñar la forma de controlar la respuesta de su cuerpo a los ejercicios y modificar su rutina según se necesite.

Realice un plan o contrato que incluya cuándo, con qué frecuencia y por cuánto tiempo realizará ejercicios:

• Establezca objetivos realistas a corto y largo plazo y gratifíquese cuando los haya logrado.

• Realice ejercicios con un amigo o familiar.

• Lleve un registro de ejercicios o anote su progreso en un calendario.

• Identifique los problemas o impedimentos que probablemente se interpongan con su programa de ejercicios y planifique la forma en los enfrentará.

• Elija actividades que sean convenientes, relativamente económicas y entretenidas.

Consulte acerca de su programa de ejercicios y cualquier inquietud que tenga con su reumatólogo u otro profesional de la salud de manera periódica. Con la contención y orientación de estos profesionales, podrá incorporar actividades físicas regulares a su rutina diaria y se beneficiará con un estilo de vida activo y saludable.

Puntos para recordar

• Contar con varias opciones de ejercicios y lugares evitará que se aburra y le ofrecerá alternativas en los días en que le resulte prácticamente imposible salir de su casa.

• Las guías recientes del Colegio Estadounidense de Reumatología indican que el ejercicio debe ser uno de los pilares fundamentales del tratamiento de la osteoartritis de cadera y rodilla.

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Para obtener más información

El Colegio Estadounidense de Reumatología (ACR, por sus siglas en inglés) compiló esta lista con el fin de brindarle un punto de partida para que realice investigaciones adicionales por su cuenta. El ACR no respalda ni mantiene estos sitios Web, ni tampoco tiene responsabilidad alguna por la información o las declaraciones allí publicadas. Lo mejor es que siempre consulte con su reumatólogo para obtener más información y antes de tomar decisiones sobre su tratamiento.

The Arthritis Foundation (Fundación para la Artritis)
http://www.arthritis.org/espanol/ Español

The Arthritis Society (Sociedad para la Artritis)
http://www.arthritis.ca/

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel)
http://www.niams.nih.gov/Portal_En_Espanol/Informacion_de_Salud/default.asp Español

American Academy of Orthopaedic Surgeons (Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopedistas)
http://orthoinfo.aaos.org/

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